Aunque los médicos recomiendan el ejercicio durante la gestación, muchas embarazadas suelen tener cierto temor al respecto pues creen que el ejercicio pone en riesgo al bebé o puede desatar alguna complicación.
El problema principal es que generalmente asociamos la intensidad del ejercicio con su efectividad, es decir, creemos que si no practicamos una actividad exhaustiva con la que terminemos sudando y casi sin poder respirar, ésta no tiene ningún sentido.
Sin embargo, durante el embarazo puedes obtener grandes beneficios para tu salud realizando rutinas suaves y moderadas, pues con ellas ejercitarás los músculos que utilizarás durante el parto.
Antes de comenzar cualquier ejercicio e independientemente de la etapa del embarazo en la que te encuentres, toma en cuenta los siguientes tips básicos:
- Siempre que hagas ejercicio toma mucha agua
- Utiliza ropa cómoda
- Vístete de manera que puedas cuidar tu temperatura sin sobre elevearla
- Evita estar de pie por periodos prolongados
- Detente cuando te sientas cansada, no hagas ejercicio hasta estar exhausta
- Escucha a tu cuerpo: conforma avance el embarazo la forma y el tamaño de tu cuerpo limitarán tus movimientos y sentirás que ciertos ejercicios ya no serán seguros
- Evita cualquier tipo de entrenamiento que pueda ocasionarte hasta el más leve traumatismo en tu abdomen
- Consulta a tu médico para que te autorice el tipo de ejercicio que quieres realizar
¿No sabes por dónde empezar? No te preocupes, entérate de tres de los ejercicios más importantes para estar en forma para el momento más esperando: el nacimiento de tu bebé.
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1. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos alrededor de la vagina, la uretra y el recto.
- Para ubicar los músculos correctos, la próxima vez que vayas al baño intenta interrumpir y retener el flujo de orina.
- Una vez que hayas identificado los músculos involucrados, ejercítalos como si se tratara de un elevador que sube poco a poco. Después, suéltalos lentamente, “un piso a la vez”. Si estás realizando los ejercicios de forma correcta deberás sentir que el área desde la uretra hasta el recto se levanta levemente.
- Practica estos ejercicios mientras estás sentada, ves televisión, caminas, conduces o cocinas.
- Comienza por realizar estos ejercicios tres veces al día con cinco repeticiones. Después intenta avanzar hasta 15 repeticiones, diez veces al día.
2. Presión de rodillas
Este ejercicio fortalece y estira la parte interna de los muslos y la parte baja de la espalda.
- Lo primero que tienes que hacer es sentarte en el piso con las plantas de los pies juntas. Intenta acercar tus pies a tu cuerpo lo más que puedas sin que llegues a sentir molestias.
- Mantén la espalda derecha y empuja tus rodillas suave y lentamente hacia el piso. Permanece en esta posición y exhala mientras cuentas hasta tres. Repite el ejercicio cinco veces.
- También puedes hacerlo sentada en el piso con un buen respaldo mientras ves televisión. Aumenta la frecuencia paulatinamente hasta hacer este ejercicio tres veces al día.
3. Ejercicio para la pelvis
Los ejercicios para la pelvis fortalecerán tus músculos abdominales y ayudarán a aliviar los dolores de espalda.
- Apoya en el suelo manos y caderas (posición de gateo) con los brazos bien estirados.
- Contrae los músculos abdominales y hunde los glúteos. Seguramente tu espalda se encorvará un poco.
- Relaja los músculos.
- Exhala a medida que aprietas e inhala mientras te relajas.
Recuerda que cada mujer es diferente, al igual que cada embarazo. No dejes de consultar a tu médico para verificar si determinado ejercicio es recomendable para ti y tu bebé, y ante cualquier molestia suspende por completo la actividad que estás realizando.
